Угљени хидрати су кључни део обезбеђивања енергије за перформансе током аеробног вежбања. Можете имати користи од оброка{1}}богатог угљеним хидратима три до четири сата пре тренинга и да наставите да конзумирате угљене хидрате набрдски бицикл средње тврдоћедок тренира.
Међутим, предности угљених хидрата нису ограничене на пре и после тренинга. Када конзумирате угљене хидрате одмах након вежбања, то даје вашем телу прилику да допуни своје залихе гликогена и започне процес опоравка. За бициклисте, конзумирање напитка за спортски опоравак је згодан начин за допуну.
Најбољи спортски напици за опоравак за бициклисте
Иако не постоји таква ствар као што је савршено пиће за опоравак, трендови истраживања показују да спортски напитци за опоравак са односом угљених хидрата и протеина од 3:1 до 4:1 пружају све предности без угрожавања атлетских перформанси. Комбинација угљених хидрата и протеина делује синергистички на ресинтезу гликогена, док протеин пружа могућност за синтезу мишића. Додавање протеина у овај однос није се показало као неопходан састојак за опоравак енергије, али изгледа да нуди корист без минуса. Можда ће помоћи, а сигурно неће шкодити.
Како ћете постићи овај однос зависи од вас и ваших личних преференција. Као пример, наш колега Алберт воли да користи Цлифф енергетске плочице помешане са чоколадом. Нанци воли комбинацију чистог протеина сурутке и Гаторадеа са-аромом лимуна. Јеффери користи малтодекстрин у праху и протеин сурутке у праху, а Сониа воли да проба разне протеинске прах-без млека. Поред тога, чоколадно млеко може бити лако-за-напитак за спортски опоравак, који садржи приближно 32 грама угљених хидрата и 8 грама протеина по шољици.
Опције за спортско пиће за опоравак
Када покушавате да пронађете најбољи рецепт за вас, прихватљиво је жртвовати одређену прецизност рецепта ради личног укуса. Ако је ваш спортски напитак за опоравак изузетно тежак за пиће или га је тешко направити, вероватно ћете одустати након што га направите једном или двапут. У реду је да направите сопствени напитак за спортски опоравак, а да не контролишете пропорције рецепта тако прецизно, уместо да га направите супер прецизним, а затим га уопште не пијете.
Да ли спортски напици за опоравак заиста делују?
Током тренинга, ваше тело је у катаболичком стању. У овом тренутку ваше тело активно троши и сагорева енергију да би одржало излаз енергије разлажући ствари. Конзумирање угљених хидрата током тренинга помоћи ће вашем телу да ухвати корак са потрошњом енергије и одржи жељени излаз енергије. Када завршите са тренингом, ваше тело улази у анаболичко стање или стање изградње. У анаболичком стању, ваше тело може да користи угљене хидрате да обнови ваше залихе енергије и започне процес опоравка.
Зашто би бициклисти требали пити напитке за спортски опоравак?
Испијање спортског напитка за опоравак је савршен начин за подстицање ових процеса и решавање неких проблема опоравка. Прво, ваше тело треба да допуни нивое гликогена у мишићима и јетри за ваш следећи тренинг. Гликоген се активно користи током аеробних вежби и може се потрошити током било које вежбе. Ако не допуните ову продавницу, током следећег тренинга можете се осећати исцрпљено или немате довољно енергије. Друго, када изазивате себе са стимулансима за тренинг, вашем телу су потребни гликоген и протеини да доврши синтезу мишићних протеина и спречи разградњу мишићних протеина.
Након тренинга, конзумирање угљених хидрата и протеина ће заштитити ваше мишиће и напунити тело за будуће тренинге. Све ово се може постићи испијањем напитка за спортски опоравак одмах након тренинга.
Када попити напитак за спортски опоравак?
Тајминг је важан део исхране за опоравак и одлучујући је фактор у обнављању енергије након тренинга. Реалност прошлих истраживања је да спортисти могу само брзо да допуне нивое мишићног гликогена током анаболичког прозора. Анаболички прозор је у року од 45 минута од тренинга. Током овог времена, ваше тело може да допуни залихе гликогена у мишићима. Недавне студије су показале да овај анаболички прозор можда није тако мали.
Анаболички прозор се првенствено заснива на повећању регулације хормонских ГЛУТ-4 рецептора након вежбања. Тренутна истраживања сугеришу да ови рецептори могу да трају око два сата, уместо 30 до 45 минута, колико је раније било познато. Да би искористили овај дужи период, спортисти могу да допуне нивое гликогена конзумирањем 1 до 1,5 грама угљених хидрата по килограму телесне тежине на сат два сата након завршетка тренинга.
Истраживања су такође показала да можете да допуните нивое гликогена дуго после периода од два-сата тако што ћете конзумирати високе нивое угљених хидрата до краја дана. Да бисте то урадили, можете наставити да конзумирате 1 до 1,5 грама угљених хидрата по килограму телесне тежине сваких 15 до 30 минута у наредних четири до шест сати. Наставак допуне угљених хидрата током дужег временског периода након тренинга је алтернатива спортским напитцима за опоравак, али је дуготрајнији и гломазнији.
Предности конзумирања напитка за опоравак након вожње
Истраживања су такође показала да не морате да пијете напитак за спортски опоравак одмах након тренинга да би енергија након{0}}оње била ефикасна. Али то не значи да је правовремена замена енергије потпуно неважна.
Пошто је брзо, лако и ефикасно, испијање напитка за спортски опоравак одмах након вежбања може и даље бити најбољи начин да допуните исхрану након вежбања. Што пре конзумирате додатну исхрану након вежбања, пре ће се обновити залихе гликогена у вашем телу. Такође имате веће шансе да се уверите да је ваш унос угљених хидрата адекватан. Уз доследну суплементацију након сваке бициклистичке сесије, већа је вероватноћа да ћете побољшати своју способност и одредити шта вам боље одговара.
Укратко, ако конзумирате напитак за спортски опоравак одмах након тренинга, не само да то неће имати негативан утицај на перформансе, већ ће повећати вероватноћу да ћете добити енергију која вам је потребна.
Испијање спортског напитка за опоравак одмах након вожње такође може помоћи вашем телу да пређе у режим опоравка. Како ваше тело прелази из еуфорије у опоравак, прећи ћете из симпатичког у парасимпатичко стање мировања. Испијање напитка за спортски опоравак док се ваше тело хлади и хлади сигнализира вашем телу да је време да почнете да се одмарате, варите и обнављате.
Припремите свој спортски напитак за опоравак пре него што почнете да вежбате
Препоручујемо да пре тренинга направите напитак за спортски опоравак и да га држите у фрижидеру. Ако имате хитан случај након тренинга, или заиста желите да се истуширате, можете зграбити и отићи. Ова пракса ће вам помоћи да се напуните и обезбедите да се ваше тело опорави на време.
Док се течна спортска пића за опоравак обично лакше сваре након напорног тренинга, свачији укус је другачији. Ако не сматрате да су течни напици за опоравак уопште привлачни, можете да узмете и чврсти суплемент након тренинга да бисте надокнадили своју исхрану.
Експериментишите са новим рецептима
Направити пиће за спортски опоравак више по свом укусу је одличан начин да помогнете у одржавању доследне рутине. Можете покушати да додате различите састојке и користите различите технике како бисте напили свој спортски опоравак нешто што ћете се радовати пити након напорног тренинга.
Ин Суммари
Иако постоји много начина за допуну горива након тренинга, конзумирање спортског напитка за опоравак одмах након тренинга да бисте напунили залихе гликогена и повећали синтезу протеина у мишићима је лак, брз и поуздан начин да то учините. Са четири-према-комбинацијом угљених хидрата и протеина, имате енергију која вам је потребна да заштитите мишићно ткиво и учествујете у синтези мишића. Постоје многе предности додавања протеина вашем спортском напитку за опоравак. То је одличан додатак вашем опоравку и одличан начин да ојачате друге добре навике.
